自律訓練法とは？ストレス社会を生き抜く「自分でできる」リラクゼーションのやり方と効果

「自律訓練法」の概要

自律訓練法（じりつくんれんほう）とは、1932年にドイツの精神科医ヨハネス・ハインリヒ・シュルツによって創始された、科学的な自己催眠法・リラクゼーション技法の一つです。

「気持ちが落ち着いている」「手足が重たい」といった決まった言葉（公式）を心の中で唱えることで、自分自身の力で心身の緊張を解きほぐし、自律神経のバランスを整えることを目的としています。

特別な器具や場所を必要とせず、やり方さえ覚えれば誰でもどこでも実践できるため、ストレスのセルフケアや心身症の治療補助として、医療現場からスポーツ、ビジネスの分野まで広く活用されています。

「自律訓練法」の詳細情報

自律訓練法の基本的な概要を理解したところで、その具体的なやり方や効果、注意点について詳しく見ていきましょう。

自律訓練法の仕組みと目的

私たちの体は、「交感神経（活動・緊張モード）」と「副交感神経（休息・リラックスモード）」という二つの自律神経によってコントロールされています。

ストレスがかかると交感神経が優位になり、心拍数の増加、筋肉の緊張、血管の収縮などが起こります。

自律訓練法は、「自己暗示」を用いて意図的にリラックス状態を作り出し、副交感神経の働きを優位に導く訓練です。

この訓練を繰り返すことで、自律神経のバランスを自分で調整する感覚を掴み、ストレスに強い心身の状態を目指します。

自律訓練法の「標準練習」のやり方

自律訓練法の中核となるのが「標準練習」と呼ばれる6つのステップ（公式）です。

始める前に、トイレを済ませ、時計やベルトなど体を締め付けるものを外し、静かでリラックスできる環境を整えましょう。

姿勢は、仰向けに寝る「仰臥（ぎょうが）姿勢」か、椅子に深く腰掛ける「椅子姿勢」が一般的です。

1. 背景公式（導入）
まず、楽な姿勢をとり、軽く目を閉じます。

ゆっくりと深呼吸をしながら、「気持ちが落ち着いている」と心の中で静かに繰り返します。

無理に落ち着かせようとするのではなく、ただその言葉を背景に流すように唱えるのがコツです（これを受動的注意集中と呼びます）。

2. 第1公式（重感練習）
次に、筋肉の弛緩を感じる練習です。

「（利き腕から）右腕が重たい」→「左腕が重たい」→「両腕が重たい」と順番に唱えます。

腕の力が抜け、だるく重たくなっていく感覚を味わいます。

慣れてきたら「右脚が重たい」→「左脚が重たい」→「両脚が重たい」と、脚にも広げていきます。

3. 第2公式（温感練習）
次に、血管の拡張と血流の増加を感じる練習です。

「（利き腕から）右手が温かい」→「左手が温かい」→「両手が温かい」と唱えます。

指先からじんわりと温かさが広がっていく感覚に意識を向けます。

慣れてきたら「右脚が温かい」→「左脚が温かい」→「両脚が温かい」と続けます。

4. 第3公式（心臓調整練習）
心臓の鼓動に意識を向けます。

「心臓が規則正しく打っている」と唱え、落ち着いた心拍のリズムを感じます。

※心疾患のある方や動悸が気になる方は、この公式を省略することがあります。

5. 第4公式（呼吸調整練習）
自然な呼吸に意識を向けます。

「楽に息をしている」と唱え、吸う息と吐く息が自然に出入りするのを感じます。

6. 第5公式（腹部温感練習）
内臓の血流に意識を向けます。

「お腹が温かい」と唱え、胃や腸のあたり（みぞおち）がポカポカと温まる感覚をイメージします。

7. 第6公式（額部涼感練習）
最後に、頭部に意識を向けます。

「額が心地よく涼しい」と唱え、額に涼やかな風が当たっているような感覚をイメージします。

終了時に必須の「消去動作」

第6公式まで終わったら、訓練を終了するために必ず「消去動作」と呼ばれる覚醒の動作を行います。

これを怠ると、リラックスした状態（催眠状態）からうまく覚醒できず、だるさや眠気、頭痛が残ることがあるため非常に重要です。

1. 両手を強く握ったり、開いたり（グーパー）を数回繰り返します。

2. 肘を力強く曲げたり伸ばしたりします。

3. 大きく伸びをします。

4. 最後に深呼吸をして、ゆっくりと目を開けます。

※ただし、就寝前にベッドで行い、そのまま眠る場合は「消去動作」は不要です。

自律訓練法に期待される効果と注意点

期待される効果:

• ストレスや不安、緊張の緩和

• 疲労の回復

• 集中力の向上

• 不眠の改善

• 肩こりや頭痛など、緊張性の身体症状の軽減

• 自律神経失調症や心身症の症状改善の補助

実践時の注意点:

• 効果には個人差があり、習得には数週間〜数ヶ月の継続的な練習が必要です。

• 「うまくやろう」と力まず、感覚を「待つ」姿勢（受動的注意集中）が大切です。

• 1回の練習は5分〜10分程度にし、長時間やりすぎないようにします。

• 精神疾患や重い身体疾患で治療中の方は、必ず主治医に相談してから行ってください。

• 練習中に不快感や不安が強まる場合は、無理をせず中断してください。

「自律訓練法」の参考動画

「自律訓練法」のまとめ

自律訓練法は、自分自身をリラックスさせる「技術」です。

自転車の乗り方を覚えるのと同じように、初めはうまくいかなくても、毎日少しずつ練習を続けることで、誰でも心身をリラックスモードに切り替えるスイッチを持てるようになります。

ストレスを感じた時、緊張する場面の前、あるいは一日の終わりに、数分間だけ自分と向き合う時間を作ってみてはいかがでしょうか。

このシンプルな訓練が、現代社会の複雑なストレスを乗り切るための、強力なセルフケアの道具となるはずです。

「自律訓練法」の関連トピック

ストレスマネジメント: ストレスと上手に付き合い、心身の健康を保つための対処法や考え方の総称です。

自律訓練法は、その具体的な技法の一つです。

マインドフルネス: 「今、ここ」の瞬間に意識を集中させ、現実をありのままに受け入れる心の状態や、そのための瞑想法を指します。

自律訓練法とはアプローチが異なりますが、リラクゼーションやストレス軽減の点で共通しています。

心身症: ストレスや心理的な要因が深く関与して発症する身体の病気のことです。

胃潰瘍や過敏性腸症候群、気管支喘息などが含まれ、自律訓練法が治療の補助として用いられることがあります。

自律神経失調症: 交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、めまい、動悸、頭痛、不眠、イライラなど様々な不調が現れる状態を指します。

自律訓練法は、このバランスを整えるのに役立つとされています。

ご注意：これは情報提供のみを目的としています。医学的なアドバイスや診断については、専門家にご相談ください。