【日曜朝の整え方】明日を憂鬱にさせない！心と脳のハッピー・プレパレーションで月曜が好きになる3つの習慣

日曜朝の「整え」ルーティン概要

おはようございます！本日は2026年1月25日、日曜日です。昨晩はたっぷりと眠れましたか？

日曜日は、誰のためでもない「あなた自身」を取り戻すための真っ白なキャンバスです。

しかし、夕方が近づくにつれて「また明日から仕事か……」と気が重くなる「サザエさん症候群」を感じる方も少なくありません。

本記事では、そんな月曜日への不安を、朝のうちに先回りして解消する「心と脳のハッピー・プレパレーション（準備）」をご提案します。

無理に頑張るのではなく、脳科学に基づいた「ご褒美」や「休息」の技術を使って、今日という休日を100%楽しみ尽くすためのメソッドです。

休日は「寝だめ」をして過ごすのが正解だと思っていませんか？実は、生活リズムを崩しすぎると、かえって自律神経が乱れ、月曜日の不調（ソーシャル・ジェットラグ）を招きます。

日曜日の朝こそ、ほんの少しの「能動的なアクション」を起こすことで、脳はリラックスしながらも適度な活動状態を維持でき、翌日への移行がスムーズになります。

これは「休む」と「動く」の間のギアを整える、心のアイドリングのようなものです。

特別な道具は必要ありません。今すぐできる、脳と心のご機嫌取りテクニックです。

月曜日が憂鬱な最大の理由は、「義務（仕事や学校）」しか見えていないからです。そこで、脳の「報酬系」をハックしましょう。

実践法: 明日のスケジュールのどこかに、1つだけ「自分へのご褒美」を書き込みます。「ランチに気になっていたカレー屋に行く」「帰りにコンビニの新作スイーツを買う」「通勤中に好きなポッドキャストの最新回を聴く」。
効果: 脳科学的に、ドーパミン（快楽物質）は「楽しみを予期している時」に最も分泌されます。「月曜日＝嫌な日」という認識を、「月曜日＝ご褒美がある日」へと上書きすることで、不安を期待に変えることができます。

部屋の乱れは、脳のノイズです。視界に散らかったものが入ると、脳のワーキングメモリ（作業記憶）が無意識にそれを処理しようとして疲弊してしまいます。

実践法: タイマーを15分だけセットし、物理的な整理を行います。「洗濯物を畳む」「鞄の中の不要なレシートを捨てる」「デスクの上を拭く」。
効果: 短時間で成果が見える単純作業は、脳の側坐核を刺激し「やる気スイッチ」を自然に入れます。また、物理的な空間が整うことで思考がクリアになり、認知症予防にもつながる「脳の掃除」効果が期待できます。

予定のない休日に罪悪感を持つ必要はありません。むしろ、意識的に「空白」を作ることが重要です。

実践法: スマホを置き、テレビを消して、あえて「ぼーっとする30分」を確保します。窓の外を眺めたり、お気に入りの椅子に座ってコーヒーの湯気を見つめたりしてください。
効果: 私たちがぼーっとしている時、脳内では「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」という回路が活発に働いています。これは、記憶を整理し、断片的な情報を結びつける重要な時間です。このDMNを稼働させることで、新しいアイデアやひらめきが生まれやすくなり、脳の疲労回復も促進されます。