この記事の表記について
信頼できる情報源で事実確認ができなかった内容には、【未確認】と表示しています。なお、この記事は一般的な情報の紹介であり、医療上の助言ではありません。
はじめに
「朝起きてもなんだか体が重い」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「日中に強い眠気を感じて集中できない」といった睡眠の悩みを抱えていませんか。秋が深まり夜の時間が長くなってくると、夏の疲れが出たり、季節の変わり目の気温差で体調を崩したりして、眠りの質が落ちてしまうことがあります。毎日を元気に過ごすためには、ただ長時間ベッドの中にいるだけでなく、心も体もしっかり休まる眠りをとることが大切です。
👇 本記事でわかる3つの重要ポイント 👇
- 【記念日の由来】10月9日「熟睡の日」が制定された背景と意味
- 【睡眠環境の整備】寝室の温度・明かり・音・寝具を整えて熟睡を手に入れるコツ
- 【生活リズムの工夫】体内時計を整え、質の高い睡眠を自然に引き出す毎日の過ごし方
この記事では、10月9日の「熟睡の日」をきっかけに、今日から実践できる睡眠の質の高め方や生活習慣の整え方を、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」なども参考にしながら分かりやすく解説します。毎晩ぐっすり眠ってスッキリとした朝を迎えたい方は、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。
10月9日「熟睡の日」とは？記念日の由来と目的
10月9日は「熟睡の日」とされています。この記念日は、埼玉県所沢市に事務局を置く一般社団法人・睡眠栄養指導士協会が、熟睡することの大切さを広めることを目的に制定し、2018年に一般社団法人・日本記念日協会によって認定・登録されたものです。日付は「じゅ（10）く（9）すい」と読む語呂合わせから選ばれています。
ちょうど10月上旬は、暑い夏が過ぎ去って涼しさを感じる日が増え、いわゆる「秋の夜長」を迎える時期です。季節の変わり目は体調を崩しやすいタイミングでもあるため、寝室の環境や日頃の生活リズムを見つめ直すよいきっかけになります。
なぜ秋の夜長に睡眠を見直すことが大切なのか
秋は日照時間が短くなっていき、朝晩と日中の気温差も大きくなる季節です。また、夏の間に使っていた薄手の寝具のまま眠って体が冷えてしまうことも、眠りを妨げる原因になりえます。
だからこそ、10月9日の「熟睡の日」は、これまでの睡眠習慣を振り返り、冬に向けて心身を健やかに保つためのよいタイミングなのです。
質の高い睡眠「熟睡」が心と体にもたらす健康効果
睡眠中は、「ノンレム睡眠」と、夢を見ることが多い「レム睡眠」が一定の周期で交互に繰り返されています。ノンレム睡眠にも浅い段階と深い段階があり、特に寝入ってから最初のほうに深いノンレム睡眠が多く現れるとされています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、良い睡眠には、十分な睡眠時間（量）と、朝目覚めたときに「休まった」と感じられる感覚（睡眠休養感）の両方が大切だとしています。成人の場合は、6時間以上を目安に十分な睡眠時間を確保することがすすめられています。しっかり眠ることには、次のようなメリットがあります。
1. 脳と体の疲労を回復させる
深い眠りに入っている間には、体の修復や成長に関わる成長ホルモンが多く分泌されるとされています。十分な睡眠は、日中に使った脳と体を休ませ、翌朝すっきりと活動するための土台になります。
2. 体の健康を保つ
睡眠不足が続くと、免疫の働きが低下し、体調を崩しやすくなるといわれています。さらに厚生労働省のガイドでは、睡眠不足は肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病、うつ病などの発症リスクとなるとともに、仕事の効率も低下させると注意を呼びかけています。これからの寒い季節を元気に乗り切るためにも、十分な睡眠を心がけましょう。
3. 心の安定とストレス解消につながる
睡眠がしっかり足りていると、気持ちが安定しやすく、前向きに過ごしやすくなります。メンタルヘルスの面でも、良質な眠りは大切な土台です。
今日からできる！熟睡を手に入れるための寝室環境づくり
質の高い睡眠をとるためには、寝室の環境を整えることが第一歩です。厚生労働省のガイドでも、光・温度・音に配慮した、良い睡眠のための環境づくりがすすめられています。
寝室の温度と湿度を快適に保つ
厚生労働省のガイドは、寝室を「心地よい温度に」することをすすめています。暑すぎたり寒すぎたりすると、夜中に目が覚める原因になります。季節に合わせてエアコンや寝具を調整し、自分が快適と感じる温度を保ちましょう。
【未確認】秋から冬の寝室の目安として「室温18〜22度前後、湿度50〜60%程度」といった数値がよく紹介されていますが、本記事が参考にした厚生労働省の資料ではこの数値を確認できませんでした。目安として参考にする場合は、ご自身の体感を優先してください。
空気が乾燥しすぎると喉や鼻が乾いて眠りにくくなることがあるため、乾燥が気になる場合は加湿器を使ったり、濡れタオルを干したりして湿度を保つのもよいでしょう。
光と音を遮断して眠りに集中する
厚生労働省のガイドは、寝室を「なるべく暗く」することをすすめています。夜に暗い環境で過ごすことで、眠りに関わるホルモン「メラトニン」が分泌されやすくなるとされています。寝室の明かりは暖色系のほの暗い光にし、就寝時には消すか、ごく薄いフットライト程度にするのがおすすめです。外からの街灯や車の音が気になる場合は、遮光カーテンや防音カーテンを活用すると、落ち着いた空間をつくりやすくなります。
自分に合った寝具（マットレス・枕・布団）を選ぶ
体に合わない枕やマットレスを使っていると、首や肩、腰に余計な負担がかかり、眠りの妨げになることがあります。敷き布団やマットレスは適度な硬さがあり寝返りが打ちやすいもの、枕は自然に立ったときの姿勢を横になった状態でも保てる高さのものを選ぶとよいとされています。また、季節に合わせて掛け布団を見直し、寝冷えを防ぐことも大切です。
熟睡へ導く毎日の生活リズムとナイトルーティン
夜の睡眠の質は、朝起きてからの過ごし方にも左右されます。厚生労働省のガイドでも、規則正しい起床時刻や、日中の活動と夜の休息のメリハリが大切だとされています。
朝起きたらまず太陽の光を浴びる
朝目覚めたら、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。朝の光を浴びることで、体内時計が整えられます。休日も含めて、毎日なるべく同じ時刻に起きることを心がけると、生活リズムが安定しやすくなります。
【未確認】「朝の光を浴びてから約14〜16時間後に眠気を誘うホルモンが働き始める」という説明がよく紹介されていますが、本記事が参考にした厚生労働省の資料ではこの数値を確認できませんでした。
日中に適度な運動を取り入れる
厚生労働省のガイドは、日中に積極的に体を動かすことをすすめています。無理な激しい運動をする必要はありません。普段の買い物で歩く距離を少し増やしたり、近所を散歩したり、軽いストレッチを行ったりするところから始めてみましょう。ただし、寝る直前の激しい運動は体を興奮させ、寝つきを悪くすることがあるため、就寝前は軽いストレッチ程度にとどめるのがおすすめです。
寝る前に入浴を済ませる
人は、体の中心部の温度（深部体温）がいったん上がったあと、下がっていく過程で眠気を感じやすくなるとされています。そのため、寝る少し前にぬるめのお湯にゆったり浸かり、入浴を済ませておくとよいでしょう。熱すぎるお湯は体を興奮させて目が冴えてしまうことがあるので、じんわり温まる程度を意識してくださいね。
【未確認】「就寝の90分ほど前に、38〜40度前後のお湯に浸かる」という具体的な目安がよく紹介されていますが、本記事が参考にした厚生労働省の資料ではこの数値を確認できませんでした。
寝る前のスマートフォン、カフェイン、お酒を控える
寝る前や寝床の中でスマートフォンやパソコン、ゲームを使うと、夜ふかしや睡眠不足につながりやすくなります。厚生労働省のガイドでも、寝る前や深夜のこうした機器の使用は避けるよう呼びかけています。寝る前はリラックスできる音楽を聴いたり、読書をしたりして過ごすのがおすすめです。
また、夕方以降のカフェイン（コーヒーや濃いお茶など）、飲酒、喫煙は眠りの妨げになるため控えましょう。「寝酒」は眠りやすくなるように感じても、かえって眠りを悪くするとされています。寝る直前の夕食や夜食も眠りを妨げるため、食事の時間も見直してみましょう。飲み物は、白湯や温かいノンカフェインの飲み物を選ぶと安心です。
眠りの悩みが続くときは医療機関に相談する
寝室の環境や生活習慣を見直しても、眠れない、朝に休まった感じがしない、日中の強い眠気が続くといった悩みが続く場合は、不眠症や睡眠時無呼吸などの病気が隠れていることもあります。ひとりで抱え込まず、医療機関に相談しましょう。
まとめ
10月9日の「熟睡の日」は、毎日を元気に過ごすための源である「睡眠」を見つめ直すよいきっかけです。秋の夜長は、自分の体と向き合い、心地よい眠りの習慣を身につけるのにぴったりの季節ですね。
6時間以上を目安に睡眠時間を確保すること、寝室を暗く心地よい温度に整えること、朝の光と日中の活動で生活リズムを整えること、寝る前のスマホやカフェイン、寝酒を控えることなど、できることは身近にたくさんあります。いきなりすべてを完璧にこなそうとせず、まずは「今夜は寝る前にスマホを置いてみる」「明日の朝はカーテンを開けて光を浴びる」といった小さな一歩から試してみてください。それでも眠りの悩みが続くときは、医療機関に相談しましょう。心地よい熟睡を手に入れて、毎日を健やかに過ごしていきましょう。
