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WOOPの法則とは？願いと障害をセットで描く目標達成の4ステップ

心理学
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はじめに

「今年こそ運動を続けたい」「資格の勉強を習慣にしたい」と決意しても、気づけば元に戻っていた経験はありませんか。前向きに夢を思い描くほどうまくいくと信じてきた人ほど、意外に感じるかもしれません。実は心理学の研究では、夢を思い描くだけでは行動につながりにくいことがわかっています。そこで注目されているのが、願いと障害をセットで思い描く目標達成法「WOOP（ウープ）」です。

👇 本記事でわかる3つの重要ポイント 👇

  • 【テーマ1】ポジティブ思考だけでは夢がかなわない科学的な理由
  • 【テーマ2】WOOPとIF-THENプランニングを組み合わせる効果の大きさ
  • 【テーマ3】今日から試せるWOOPの4ステップと具体的なやり方

以前の記事で紹介したIF-THENプランニング（「もし〇〇なら、△△する」と決めておく方法）の発展編として、その前に置く「メンタル・コントラスティング」という考え方を加えた方法を解説します。紙とペンがあれば、数分で試せる内容です。

WOOP（メンタル・コントラスティング）とは？

WOOPとは、かなえたい未来と、それを邪魔する自分の内側の障害を続けて思い描き、障害への対策をIF-THENの形で決めておく目標達成法です。ニューヨーク大学とハンブルク大学の心理学教授、ガブリエル・エッティンゲン氏が、20年以上の研究をもとに考案しました。

WOOPの土台にあるのが「メンタル・コントラスティング（心の中の対比）」という考え方です。望む未来を思い描いたあと、今の現実にある障害と見比べることで、「何をすれば届くのか」がはっきりします。エッティンゲン氏はこの方法を著書『Rethinking Positive Thinking』（2014年）で紹介し、日本でも『成功するには ポジティブ思考を捨てなさい 願望を実行計画に変えるWOOPの法則』（大田直子訳、講談社、2015年）として翻訳出版されています。

WOOPの4つの頭文字の意味

WOOPは、4つのステップの英語の頭文字をつなげた名前です。

頭文字 英語 意味 やること
W Wish 願い 心からかなえたいことを1つ決める
O Outcome 結果 願いがかなったときの最高の結果を思い描く
O Obstacle 障害 邪魔をする自分の内側の障害を見つける
P Plan 計画 「もし障害が起きたら、〇〇する」と決める

前半の「W・O・O」がメンタル・コントラスティング、最後の「P」がIF-THENプランニングにあたります。つまりWOOPは、2つの心理学的な方法を1本の流れにまとめたものです。

なぜポジティブ思考だけでは夢がかなわないのか

結論からいうと、成功した姿を楽しく空想すると、頭の中で願いが「半分かなった気分」になり、行動するためのやる気が下がってしまうからです。エッティンゲン氏は、この現象を複数の研究で確かめています。

減量プログラムの研究でわかったこと

出発点となったのは、1991年に発表された研究です。エッティンゲン氏とトーマス・ワッデン氏は、1年間の減量プログラムに参加した肥満の女性25人を対象に、参加前の「見通し」と「空想」を調べました。

その結果、「自分はやせられる」という楽観的な見通しを持つ人は、よく体重を落としていました。一方で、やせた自分を友人に見せる場面など、成功を楽しく空想していた人ほど、体重の減りが少ないことがわかりました。もっとも成績が悪かったのは、見通しが悲観的なのに、空想だけはバラ色という人たちでした。

エッティンゲン氏によれば、同じような傾向は、禁煙、恋人づくり、試験、就職といった別の場面でも見られたといいます。

空想はエネルギーを下げてしまう

エッティンゲン氏らの研究チームは、実験で参加者に前向きな空想をしてもらうと、空想しなかった人と比べて「やる気のエネルギー」が下がることも報告しています。一部の研究では、体の活力の目安として血圧（上の値）を測り、エネルギーの変化を確かめています。

楽しい空想は、心をリラックスさせます。それ自体は悪いことではありません。しかし、目標に向かって踏ん張るための緊張感まで抜けてしまうのが問題なのです。

「見通し」と「空想」は別物

ここで大切なのは、前向きな考えがすべて悪いわけではないという点です。過去の経験にもとづく「たぶんできる」という見通しは、成功を後押しします。問題になるのは、根拠のない夢物語のような空想にひたることです。WOOPは、夢を捨てるのではなく、夢を「行動のエネルギー」に変えるための方法だといえます。

メンタル・コントラスティングの仕組み

メンタル・コントラスティングの特徴は、未来と現実を「続けて」思い描くことで、その目標に本気で取り組むべきかを自然に判断できる点にあります。エッティンゲン氏の理論では、未来についての考え方を次の3つに分けています。

考え方 内容 起こりやすいこと
夢にひたる 望む未来だけを思い描く 気分はよいが、行動は変わりにくい
障害を思い悩む 今の問題点だけを考える 不安が増えるだけで、行動は変わりにくい
メンタル・コントラスティング 望む未来を描いたあと、現実の障害と見比べる 見通しに応じて、本気で取り組むか手放すかが決まる

メンタル・コントラスティングを行うと、「障害はあるけれど乗り越えられそうだ」と感じる目標には、やる気と集中が高まります。逆に「どう考えても今は無理だ」と感じる目標からは、無理なく距離を置けるようになります。

この「手放せる」という働きも、WOOPの大事な効用です。かなわない目標にしがみついて消耗するのを防ぎ、もっと見込みのある目標に力を回せるからです。研究では、未来と障害の結びつきが心の中で強まり、障害に出会ったときに目標を思い出しやすくなることも指摘されています。

IF-THENプランニングと組み合わせる効果

メンタル・コントラスティングで「やる」と決めた目標を、IF-THENプランニングで具体的な行動に落とし込むと、より実行しやすくなります。この組み合わせは、研究の世界では「MCII（実行意図を伴うメンタル・コントラスティング）」と呼ばれています。

IF-THENプランニングの弱点を補う

IF-THENプランニングは、ニューヨーク大学のピーター・ゴルヴィツァー教授が研究してきた方法で、「もし〇〇という場面になったら、△△する」と前もって決めておくものです。ただし、IF-THENプランニングは、目標に本気で取り組む気持ちが強いときに効果を発揮しやすいとされています。

そこで、先にメンタル・コントラスティングを行います。そうすると、目標への本気度が高まるうえに、「IF」の部分に入れるべき障害もはっきりします。何に備えればよいかがわかった状態で計画を立てられるのが、組み合わせの強みです。

研究で確かめられた効果

MCIIの効果を調べた研究には、次のようなものがあります。

  • アメリカの高校2年生66人を対象にした2011年の研究では、30分ほどのMCIIの書き込み課題を行ったグループが、そうでないグループより60%以上多く試験の練習問題に取り組みました。
  • 2021年に学術誌『Frontiers in Psychology』に掲載された分析では、21件の研究（参加者1万5,907人）をまとめた結果、MCIIは目標達成に「小〜中程度」の効果があると報告されています。
  • 同じ分析では、実験者と対面でやりとりしながら行った場合のほうが、資料を読んで1人で行った場合よりも効果が大きい傾向がありました。

一方で、2019年の健康行動に関する分析（Cross氏とSheffield氏）では、メンタル・コントラスティング単独でも小〜中程度の効果があり、IF-THENプランを加えても効果がさらに強まるとはいえなかった、という結果も出ています。また2021年の分析も、効果が出た研究ほど発表されやすい偏りがあるため、実際の効果はもう少し小さい可能性があると注意しています。WOOPは「魔法の方法」ではなく、短時間でできて、ほどよく効果が期待できる方法と考えるのが現実的です。

WOOPのやり方：4つのステップ

WOOPは、静かで邪魔の入らない時間に、紙に書くか頭の中で、ゆっくり行います。WOOPの公式サイトによれば、慣れてくると目の前の問題なら4ステップを30秒ほどで終えられることもあるそうです。各ステップのポイントは次のとおりです。

ステップ1：Wish（願い）を決める

今いちばん大切で、心からかなえたい願いを1つ選びます。少し挑戦的でも、実現できそうなものが向いています。「明日」「今週」のような短い期間の願いでも、「今年」のような長い期間の願いでもかまいません。大きすぎる願いは、小さく分けて扱います。

ステップ2：Outcome（最高の結果）を思い描く

願いがかなったとき、いちばんうれしい結果は何かを考え、その場面をできるだけ鮮やかに思い描きます。そのとき自分がどんな気持ちになるかも味わいます。ここで心が動かない場合は、願いそのものを見直すサインです。

ステップ3：Obstacle（内側の障害）を見つける

WOOPでもっとも大切なのがこのステップです。「時間がない」「天気が悪い」といった外側の事情ではなく、自分の内側にある障害を探します。たとえば、面倒くさがる気持ち、不安、つい手が伸びるスマホの習慣などです。

外側の事情しか思い浮かばないときは、「なぜ時間がないのか」「なぜ疲れてしまうのか」と自分に問いかけると、内側の障害が見えてきます。障害は、いちばん大きなものを1つ見つければ十分です。その障害が次にいつ、どこで起きそうかまで想像しておくと、次のステップが楽になります。

ステップ4：Plan（IF-THENの計画）を立てる

最後に、「もし〔障害〕が起きたら、〔行動〕する」という形で計画を1つ決めます。行動は、具体的な動きでも、自分にかける一言でもかまいません。候補がいくつかある場合は、いちばん効果的で実行しやすいものを1つに絞ります。

公式サイトでは、障害が起きる前に防ぐ計画や、チャンスを生かす計画の立て方も紹介されています。なお、1回のWOOPで立てる計画は1つです。同じ願いについて、別の障害を対象に何度WOOPを行ってもかまいません。

日常で使えるWOOPの具体例

WOOPは、健康、勉強、仕事、人間関係など、どんな分野にも使えます。ここでは、イメージしやすい例を3つ紹介します。

ステップ 例1：運動習慣 例2：資格の勉強 例3：家族との会話
Wish（願い） 朝のウォーキングを週3回続ける 毎晩30分、問題集を解く 家族の話を最後まで聞く
Outcome（結果） 体が軽くなり、階段も楽に上れる 試験当日、自信を持って解答できる 家の中の空気がやわらかくなる
Obstacle（障害） 寒い朝に布団から出たくない気持ち 夕食後、ついスマホで動画を見てしまう習慣 途中で口をはさみたくなる性分
Plan（計画） もし布団から出たくないと感じたら、まず上着だけ着る もし動画を開きたくなったら、スマホを別の部屋に置いて問題集を開く もし口をはさみたくなったら、深呼吸してから「それで？」と聞く

どの例も、障害が「自分の気持ち」や「習慣」になっている点に注目してください。外側の事情は変えにくいですが、自分の反応なら計画で変えられます。

WOOPを成功させるコツと注意点

WOOPをうまく使うコツは、「ゆっくり、具体的に、1つずつ」です。あわせて、次の点に気をつけると効果を引き出しやすくなります。

  • 結果と障害は、頭で考えるだけでなく、映像のように思い描く
  • 順番を守る（先に願いと結果、そのあとに障害）
  • 障害は外側ではなく、自分の内側から選ぶ
  • 計画は短く、その場ですぐできる行動にする
  • うまくいかなかったら、同じ願いで新しいWOOPを作り直す

また、どう考えても乗り越えられない障害が見つかった場合は、願いを小さくする、時期をずらす、思い切って手放すという選択も、WOOPの正しい使い方です。あきらめではなく、限られた時間と力を、かないやすい願いに振り向ける判断だと考えましょう。

なお、健康や体調に関わる目標（運動、食事、禁煙など）にWOOPを使う場合は、無理のない範囲で取り組んでください。持病がある方など、個人の状況によって適切な目標は異なるため、医師や専門家にご相談ください。

よくある質問

WOOPとIF-THENプランニングは何が違うのですか？

IF-THENプランニングは「もし〇〇なら△△する」という計画の立て方そのものです。WOOPは、その前に願い・結果・障害を思い描く手順を加えたものです。障害を先に見つけておくことで、計画の「IF」に何を入れるべきかがはっきりします。

1回のWOOPにどれくらい時間がかかりますか？

人や願いの大きさによって違います。公式サイトによれば、慣れてくると目の前の問題なら30秒ほどで終えられることもあります。人生に関わる大きな願いの場合は、時間をかけて何度か試してもかまいません。

障害を考えると、やる気がなくなりませんか？

障害だけを考え続けると、たしかに気持ちが沈みやすくなります。WOOPでは、先に最高の結果を思い描き、そのあとで障害と見比べるのがポイントです。この順番を守ることで、障害が「乗り越えるべき課題」として見えやすくなります。

WOOPに使える日本語の本はありますか？

エッティンゲン氏の著書の翻訳版『成功するには ポジティブ思考を捨てなさい 願望を実行計画に変えるWOOPの法則』（講談社、2015年）があります。研究の背景からWOOPの使い方まで、くわしく紹介されています。

まとめ

WOOPは、「夢を描く」と「現実の障害を見る」を組み合わせ、さらにIF-THENの計画で行動に結びつける目標達成法です。ポイントを振り返ると、次の3つになります。

  • 楽しい空想だけでは、やる気のエネルギーが下がりやすい
  • 願い→結果→内側の障害→IF-THENの計画、の順番で考える
  • 研究では小〜中程度の効果が報告されており、短時間で試せる

まずは今夜、紙を1枚用意して、明日かなえたい小さな願いを1つだけWOOPしてみてください。「自分の中の何が邪魔をしているのか」が見えた瞬間から、目標との付き合い方が変わり始めるはずです。

参考リスト

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