ネガティビティ・バイアスとは？嫌な記憶が残る理由と付き合い方

はじめに

上司や家族から十回ほめられても、たった一回の小言のほうが頭から離れない。何年も前の恥ずかしい失敗を、昨日のことのように思い出してしまう。そんな経験はありませんか。これは性格の問題ではなく、ネガティビティ・バイアスと呼ばれる、人間の脳に共通する心のクセです。

👇 本記事でわかる3つの重要ポイント 👇

• 【テーマ1】ネガティビティ・バイアスの正体と、嫌なことほど記憶に残る脳の仕組み
• 【テーマ2】人間関係やお金の判断、ニュースに表れるネガティビティ・バイアスの具体例
• 【テーマ3】研究で効果が確かめられてきた、ネガティビティ・バイアスとの上手な付き合い方

仕組みを知るだけでも、「また嫌なことを考えてしまった」と自分を責める気持ちは軽くなります。心理学や脳科学の研究をもとに、今日から試せる方法までやさしく解説していきます。

ネガティビティ・バイアスとは？「悪いことは良いことより強い」という心のクセ

ネガティビティ・バイアスとは、同じくらいの大きさの出来事でも、良いことより悪いことのほうを強く感じ、強く覚えてしまう傾向のことです。「バイアス」は「かたより」という意味で、心が悪い情報の側へかたむきやすいことを表しています。

2001年に発表された2つの有名な論文

この考え方を広めたのが、2001年に発表された2本の論文です。1本目は、心理学者ロイ・バウマイスターらによる「悪いことは良いことより強い（Bad Is Stronger Than Good）」という総説論文で、学術誌『Review of General Psychology』に掲載されました。

この論文は、日々の出来事、人間関係、子育て、他人への印象、学習など、幅広い分野の研究を集めて比べています。その結果、悪い出来事や悪い評価は良いものより影響が大きく、悪い印象のほうが早くでき、くつがえりにくいとまとめました。バウマイスター自身の2023年のコラムによると、この論文の引用数は1万回を超えています。

2本目は、ペンシルベニア大学のポール・ロジンとエドワード・ロイズマンによる論文で、学術誌『Personality and Social Psychology Review』に載りました。こちらは、人間だけでなく動物にも、生まれつきの性質と経験の両方にもとづいて、悪いものを重く見るかたよりがあると考えました。

ネガティビティ・バイアスの「4つの顔」

ロジンとロイズマンは、このかたよりを次の4つに分けて説明しています。

• 否定的な力の強さ：同じ大きさなら、悪いことのほうが強く効く
• 近づくほど急に重くなる：嫌な予定は、日が近づくほど気持ちが急に重くなる
• 悪いものが全体を支配する：良いものと悪いものが混ざると、全体が単純な足し算より悪く感じられる
• 悪いものほど細かく区別される：嫌な気持ちを表す言葉や反応のほうが種類が多い

3つ目のよくあるたとえが、「サクランボの山にゴキブリが一瞬ふれただけで、全部食べたくなくなる」という話です。逆に、ゴキブリの山にサクランボを1つ乗せても、おいしそうにはなりません。悪いものが少しでも混ざると、全体の評価が一気に下がるのです。

嫌なことほど強く記憶に残る理由とは？脳の仕組みを解説

嫌なことが強く残るのは、脳が「危険を見落とさないこと」を最優先にするように進化してきたからだと考えられています。脳は悪い情報を素早く見分け、そのときの細かな様子までしっかり記録しようとします。

生き残るための「警報装置」として進化した

大昔の人間にとって、おいしい木の実を1つ見逃しても、命に関わることはほとんどありません。ところが、毒のある実や猛獣の気配を見逃せば、二度と次のチャンスはありません。バウマイスターらも、悪いことを強く受けとめる性質は進化の上で役に立ってきたという立場をとっています。

Forbes JAPANの記事では、赤い実を食べて具合が悪くなった祖先の脳は、その経験を深く記憶し、同じ実を避けるようになったはずだと説明しています。つまり、嫌な記憶が消えにくいのは、脳が「同じ失敗をくり返さないためのメモ」を大切に保存しているからなのです。

脳は一瞬で「悪いもの」を見分けている

オハイオ州立大学のティファニー・イトー、ジョン・カシオッポらは1998年、脳波を使った実験をしました。参加者に、良い写真、悪い写真、どちらでもない写真を見せ、脳の反応を測ったのです。

その結果、刺激の強さや出てくる回数をそろえても、悪い写真を見たときのほうが脳波の反応が大きくなりました。研究チームは、このかたよりが「良いか悪いかを見分ける最初の段階」から起きていると考えています。ただし、その後の研究では、写真の選び方や実験の条件によって結果が変わるという報告もあり、議論は続いています。

扁桃体が嫌な記憶の「細部」をくっきり残す

アメリカのボストンカレッジの心理学者エリザベス・ケンジンガーは、2007年の論文で、嫌な感情は記憶の鮮やかさだけでなく、出来事の一部の細かな点も覚えやすくすると報告しました。このとき重要な働きをするのが、扁桃体（へんとうたい）と、目の奥あたりにある眼窩前頭皮質（がんかぜんとうひしつ）という、感情を扱う脳の部位です。

よく知られた例が「拳銃を持った人を見た場面」です。人は拳銃そのものは細かく覚えているのに、周りの通りの様子は忘れてしまいがちです。ケンジンガーは、ネガティブな出来事は細かく覚えやすい一方、ポジティブな出来事では記憶の正確さがあまり高まらないことが多いとしています。

ケンジンガーの研究チームは、2004年のプロ野球、レッドソックス対ヤンキースの試合のファンにも協力してもらいました。応援していたチームが負けたファンと勝ったファンで、試合の記憶を比べたのです。その結果、嫌な結果を経験した側の記憶のほうが、細かな点まで正確に残りやすい傾向が見られました。

日常に潜むネガティビティ・バイアスの具体例

ネガティビティ・バイアスは、特別な場面だけでなく、人づきあい、お金の判断、ニュースの受けとめ方など、毎日の暮らしのあちこちに顔を出しています。身近な例を知っておくと、「今、心がかたむいているな」と気づきやすくなります。

第一印象は「悪い情報」で決まりやすい

初めて会った人について、良い話を5つ聞いても、悪い話が1つあると、そちらが強く印象に残ります。バウマイスターらの論文でも、新しく知り合った人について悪いことを知るほうが、良いことを知るより重く受けとめられると述べています。人は悪い情報のほうが、その人の本当の姿を表していると感じやすいためだと考えられています。

夫婦や家族の関係は「5対1」が目安

夫婦関係の研究で知られるジョン・ゴットマン博士は、夫婦が言い争いをする場面を長年観察してきました。ゴットマン研究所によると、うまくいっている夫婦は、言い争いの最中でも、良い（またはおだやかな）状態でいる時間が、悪い状態の時間の5倍ありました。これが有名な「5対1の法則」です。

さらに、言い争い以外のふだんの時間では、その比率が20対1とさらに高かったと紹介されています。1回のきつい言葉を打ち消すには、何倍もの温かいやりとりが必要だということです。ネガティビティ・バイアスの強さを、数字でよく表した例といえます。

お金の判断に表れる「損失回避」

1万円をもらったうれしさより、1万円を落としたくやしさのほうが大きく感じられます。これを損失回避（そんしつかいひ）といいます。ノーベル経済学賞を受けたダニエル・カーネマンと、エイモス・トヴェルスキーが1979年に示した「プロスペクト理論」の中心となる考え方です。

損失は同じ額の利益の「およそ2倍」重く感じられるとよく言われます。ただし、近年はこの考え方に疑問を投げかける研究もあり、金額が小さい場合などは差が小さくなるという指摘もあります。「損をしたくない」という気持ちが強く働くこと自体は広く認められていますが、倍率は条件によって変わると考えておくのが安全です。

悪いニュースほど目に入りやすい

テレビやネットのニュースで、事件や事故の話題がつい気になってしまうのも、このかたよりと関係があるとされます。バウマイスターは2023年のコラムで、社会心理学の未来について明るい予想と暗い予想の記事を同時に出したところ、暗いほうがはるかに多く読まれたと書いています。悪い情報に引きつけられるのは、専門家でも同じなのです。

年齢とともに変わる？シニア世代の「ポジティビティ効果」

うれしいことに、年齢を重ねると、このかたよりが弱まる傾向があることがわかってきました。スタンフォード大学のローラ・カーステンセンらの研究グループは、これをポジティビティ効果と名づけています。

研究によると、若い人に比べて高齢の人は、悪い情報より良い情報に目を向け、良い情報をより多く覚えている傾向があります。たとえば、笑顔と怒った顔の写真を並べて見せると、高齢の人は笑顔のほうに視線を向けやすいという実験結果があります。

カーステンセンらは、その理由を「残りの時間を意識するようになると、人は今の気持ちの満足を大切にするようになるから」と説明しています。これは記憶力が落ちたせいではなく、心を整える力が働いた結果だと考えられています。実際、気が散っているときや急いでいるときには、この効果が弱まることが報告されています。

なお、この効果はあくまで「若い世代と比べた場合の差」です。高齢になれば嫌なことをまったく気にしなくなる、という意味ではありません。それでも、良いことに目を向ける力は年齢とともに育てられる、という希望のある発見です。

ネガティビティ・バイアスとの上手な付き合い方

ネガティビティ・バイアスは脳の基本的な性質なので、なくすことはできません。目指すのは、悪いことを無理に忘れることではなく、良いことを意識してしっかり心に残し、バランスをとることです。ここでは、研究で効果が調べられてきた方法を紹介します。

まずは「脳のクセだ」と気づく

嫌な記憶がよみがえったとき、「自分はダメな人間だ」と考える前に、「今、脳が警報を鳴らしているな」と心の中でつぶやいてみましょう。それが自分の欠点ではなく、誰にでもある脳の仕組みだと知るだけで、気持ちとの間に少し距離ができます。

気持ちに名前をつける

カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）のマシュー・リーバーマンらは2007年、30人の参加者で脳の働きを調べる実験をしました。怒った顔や怖がった顔の写真を見せ、その感情を表す言葉を選んでもらうと、扁桃体の反応が弱まったのです。

このとき、言葉で考えるときに働く前頭前野（ぜんとうぜんや）の一部が活発になっていました。研究チームは、気持ちを言葉にすることが、感情の暴走にブレーキをかける働きをしている可能性があると考えています。「今、私はくやしいと感じている」と言葉にするだけでも、試す価値があります。ただし、リーバーマン自身も、その効果は大きすぎるものではないだろうと述べています。

良いことを10数秒「しみこませる」

心理学者のリック・ハンソンは、脳を「悪いことにはマジックテープのようにくっつき、良いことはテフロン加工のフライパンのようにすべり落ちる」とたとえました。そこで提案しているのが、良い体験を意識して心にしみこませる方法です。

ハンソンは、良いことに気づいたら、その気持ちを10数秒以上味わうことをすすめています。たとえば、朝のコーヒーの香り、散歩中に見た夕焼け、孫や友人からの一言などです。「よかった」で終わらせず、体のどこが温かく感じるかまで感じとることで、良い記憶が残りやすくなるとしています。

寝る前に「3つの良いこと」を書く

ポジティブ心理学の生みの親の一人、マーティン・セリグマンらは2005年、インターネットを通じて500人以上の大人に、いくつかの心のトレーニングを1週間続けてもらいました。その中で効果が長続きしたのが「3つの良いこと」です。

1. 寝る前に、その日にあった良いことを3つ思い出す
2. それを紙やノートに書き出す
3. なぜその良いことが起きたのか、理由も書く

この方法を続けた人は、幸福感が高まり、気分の落ち込みが軽くなり、その効果が6か月後まで続いたと報告されています。カリフォルニア大学バークレー校の研究機関が運営するサイトでは、小さな出来事でかまわないこと、頭で考えるだけでなく書き残すことが大切だと紹介しています。

人間関係では「良いやりとり」を多めに

ゴットマンの5対1の考え方は、夫婦以外の家族や職場、友人関係にも応用できます。1回注意したら、ふだんから何倍も感謝やねぎらいの言葉をかけるように意識してみましょう。ゴットマン研究所は、毎日相手のよいところを3つ伝えるといった、小さな積み重ねをすすめています。

悪いニュースとは距離をとる

悪い情報に引きつけられるのは脳の性質なので、意志の力だけで止めるのは大変です。ニュースを見る時間を決める、寝る前にはスマートフォンでニュースを見ないなど、環境を変える工夫が役に立ちます。

注意点：無理にポジティブにならなくていい

ネガティビティ・バイアスは、困った性質であると同時に、危険から身を守るための大切な仕組みでもあります。「嫌なことを考えてはいけない」と自分を追いつめると、かえって苦しくなることがあります。

失敗をしっかり覚えているからこそ、次は気をつけることができます。大切なのは、悪い記憶を消すことではなく、良い記憶も同じくらい心に置いておくことです。

一方で、富山大学の袴田優子氏の論文によると、嫌な情報ばかりを覚えやすい「記憶のかたより」は、うつ病や不安障害などの発症や悪化に関わることが知られています。嫌な記憶が頭から離れず眠れない、つらい気持ちが長く続いて日常生活に支障が出ている、という場合は、ひとりで抱え込まないでください。

この記事は一般的な情報として紹介しています。心の状態は個人によって異なるため、気になるときは医療機関や、お住まいの地域の公的な相談窓口などの専門家にご相談ください。

よくある質問

ネガティビティ・バイアスは誰にでもあるのですか？

はい、程度の差はあっても、多くの人に共通して見られる傾向です。ロジンとロイズマンは、人間だけでなく動物にもこうしたかたよりがあると考えています。強さは人や状況によって違います。

ネガティビティ・バイアスをなくすことはできますか？

脳の基本的な仕組みなので、完全になくすことはできないと考えられています。ただし、気持ちを言葉にする、良いことを意識して味わう、「3つの良いこと」を書くといった方法で、バランスをとることはできます。

年をとると嫌なことを気にしなくなるのは本当ですか？

研究では、若い人と比べて高齢の人は、良い情報に目を向けて覚えやすい「ポジティビティ効果」が報告されています。ただし、これは世代間の比較による傾向で、嫌なことをまったく気にしなくなるわけではありません。

「3つの良いこと」はどのくらい続ければいいですか？

セリグマンらの研究では、参加者は1週間続けました。それでも効果は6か月後まで見られたと報告されています。小さなことでかまわないので、まずは1週間、寝る前に書いてみるのがおすすめです。

まとめ

嫌なことほど強く記憶に残るのは、脳が危険を見落とさないように進化してきたからです。脳は悪い情報を一瞬で見分け、扁桃体の働きで、そのときの細かな様子まで記録します。

このかたよりは、第一印象、夫婦や家族の関係、お金の判断、ニュースの受けとめ方など、暮らしのあちこちに表れます。一方で、年齢を重ねると良い情報に目を向けやすくなる「ポジティビティ効果」もわかってきました。

ネガティビティ・バイアスとは、戦うより上手に付き合うことが大切です。まずは今夜、寝る前に「今日あった良いこと」を3つ、理由と一緒にノートに書いてみてください。

参考リスト

• Baumeister et al. (2001) Bad Is Stronger Than Good（Review of General Psychology）
• Bad Is Still (Much) Stronger Than Good（Psychology Today）
• Rozin & Royzman (2001) Negativity Bias, Negativity Dominance, and Contagion
• Negative information weighs more heavily on the brain（PubMed）
• The negativity bias in affective picture processing depends on top-down and bottom-up motivational significance
• Kensinger: Remembering the Details: Effects of Emotion（PMC）
• New Study Suggests we Remember the Bad Times Better than the Good（Association for Psychological Science）
• The Magic Ratio: The Key to Relationship Satisfaction（The Gottman Institute）
• Losses. Loom. Large. And that, in short, explains your loss aversion.（Marketplace）
• Reed & Carstensen: The Theory Behind the Age-Related Positivity Effect（PMC）
• Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity（PubMed）
• Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain（UCLA Health）
• How to Take in the Good（Rick Hanson）
• Overcoming Negativity Bias（Rick Hanson）
• Three Good Things（Greater Good in Action, UC Berkeley）
• Future Happiness（Florida Institute of Technology）
• ネガティブに傾く脳をリセットする2つのシンプルな思考（Forbes JAPAN）
• ネガティブな記憶の歪みは変えられるか—記憶バイアス緩和アプローチの有効性と神経作用（BRAIN and NERVE）