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防衛的悲観主義とは？わざと最悪を想定して成果を上げる心理学の戦略

心理学
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はじめに

「ポジティブに考えよう」と言われても、大事な場面の前になると、つい悪いことばかり想像してしまう。そんな自分を「心が弱い」と責めている人は少なくありません。ところが心理学には、その「悪い想像」を武器にして成果を上げる人たちがいることを示した研究があります。それが今回のテーマ、防衛的悲観主義です。

👇 本記事でわかる3つの重要ポイント 👇

  • 【テーマ1】防衛的悲観主義の意味と、研究で確かめられた効果
  • 【テーマ2】ただの悲観主義や言い訳との見分け方
  • 【テーマ3】今日から試せる実践ステップと使うときの注意点

心配性な性格は、直すべき欠点とは限りません。使い方しだいで、準備の質を高める道具になります。研究の中身から日常での活かし方まで、順番に見ていきましょう。

防衛的悲観主義とは？意味と生まれた背景

防衛的悲観主義とは、これまでうまくやれてきたのに、次の本番にはあえて低い見込みを立て、起こりうる失敗を想像して入念に備える考え方のことです。性格そのものではなく、目標に向かうときに使う「心の作戦（認知的方略）」として研究されています。

1986年に心理学者ノレムとカンターが名づけた

この考え方を広めたのは、アメリカの心理学者ジュリー・ノレムとナンシー・カンターです。二人はミシガン大学で研究していた1986年に、この戦略をテーマにした論文を2本発表しました。そのうち1本の題名は「防衛的悲観主義：不安を動機づけとして利用する」というもので、考え方の核心をよく表しています。

金沢大学の荒木友希子氏の論文によると、ノレムらが注目したのは次のような学生でした。

  • これまでの成績は優れているのに、試験の前にはいつも低い見込みしか持たない
  • 失敗や最悪の事態をあれこれ想像して、不安がとても強い
  • それでいて、実際には良い成績を保ち続けている

ノレムはその後、2001年に一般向けの本『The Positive Power of Negative Thinking（ネガティブ思考のポジティブな力）』を出版し、この戦略の使い方を紹介しました。

「4つの考え方のタイプ」の中での位置づけ

ノレムは、人が課題に向かうときの考え方を、「過去の結果をどう見ているか」と「これからの見込みをどう立てるか」の2つの軸で4つに分けました。愛知教育大学の紀要論文の整理をもとにまとめると、次のようになります。

タイプ 過去の結果の受け止め方 これからの見込み
方略的楽観主義 うまくいったと考える 高い
防衛的悲観主義 うまくいったと考える 低い
非現実的楽観主義 うまくいかなかったと考える 高い
一般的な悲観主義 うまくいかなかったと考える 低い（さらに悪くなると予想）

ポイントは、防衛的悲観主義の人は「実力がない」のではなく、「実力はあるのに、あえて期待を下げている」という点です。ここが、自信を失って何もしなくなる悲観主義との大きな違いになります。

わざと最悪を想定すると成果が上がる理由を研究から解説

結論から言うと、防衛的悲観主義の人は、悪い想像を「準備のきっかけ」に変えることで、楽観的な人と同じくらいの成果を出しています。しかも、その想像を無理にやめさせると、かえって成績が下がることがわかっています。

見込みは低くても、実際の成績は変わらない

ノレムとカンターの1986年の実験では、単語のつづりを並べかえて別の単語を作る課題（アナグラム課題）を使いました。防衛的悲観主義の人は、楽観的な人よりも「うまくできない」と予想しましたが、実際の成績には差がありませんでした。

この実験では、終わったあとの反応にも違いが出ました。楽観的な人は、成功したときには「自分の力だ」と強く感じ、失敗したときにはそう感じにくい傾向を見せました。一方、防衛的悲観主義の人にはその偏りが見られませんでした。最初から期待を下げておくことで、失敗したときの心のダメージをあらかじめ和らげていると考えられています。

「大丈夫、君ならできる」と励まされると成績が下がる

もう1つの実験では、防衛的悲観主義の人の一部に「これまでの成績から見て、あなたはうまくできるはずです」と伝えました。すると、励まされたグループは、何も言われなかったグループよりも成績が悪くなりました。アメリカ国立医学図書館の論文データベース（PubMed）に掲載された要旨でも、この戦略をじゃますると成績が下がることが報告されています。

つまり、心配性の人にとって、低い見込みは「やる気のなさ」ではなく、不安を手なずけるための大切な手順だったのです。善意の「心配しすぎだよ」が、本人の作戦を崩してしまうこともあるわけです。

ダーツ実験：どんなイメージをするかで差がつく

1996年に発表されたスペンサーとノレムの研究では、ダーツを投げる課題の前に、参加者に異なるイメージトレーニングをしてもらいました。

  • 対処イメージ：うまくいかない場面と、その立て直し方を想像する
  • リラックスイメージ：呼吸に集中して体の力を抜く
  • 成功イメージ：完璧にうまくいく場面を想像する

結果は、防衛的悲観主義の人は「対処イメージ」をしたときに最も成績が良く、楽観的な人は「リラックスイメージ」のときに最も成績が良いというものでした。同じ方法でも、人によって合う・合わないがはっきり分かれたのです。

不安は消えるのではなく「燃料」として使われる

では、最悪を想像すると不安が消えるのでしょうか。2008年に発表された研究では、試験中の心拍などの体の反応を測りました。その結果、防衛的悲観主義の人は、悪いことを想像したあとに最も強い緊張状態を示しつつ、慎重な解き方を選んでいました。研究者たちは、不安が消えたのではなく、不安をエネルギーとして利用していると結論づけています。

ただの悲観主義・うつ・言い訳との違い

防衛的悲観主義は、悪い結果を予想する点では悲観主義と似ていますが、「その後に行動するかどうか」がまったく違います。似た言葉と比べると、違いがはっきりします。

考え方 悪い結果を予想したあと 成果への影響
防衛的悲観主義 対策を考えて準備を増やす 成績を下げないことが多い
一般的な悲観主義 どうせ無理と考えがちになる 行動が減りやすい
セルフ・ハンディキャッピング わざと努力を控え、失敗の言い訳を用意する 成績を下げやすい

セルフ・ハンディキャッピングとは、「徹夜でゲームをしていたから点が悪かった」のように、失敗したときの言い訳をあらかじめ作っておく行動です。エリオットとチャーチの2003年の研究では、この行動は成績を下げましたが、防衛的悲観主義は成績を下げませんでした。どちらも不安から始まりますが、行き先が逆なのです。

また、1990年のショワーズとルーベンの研究では、防衛的悲観主義の人は、本番前の不安の強さでは軽いうつ状態の人と似ていました。ところが、問題から逃げずに向き合い、本番が終わったあとまで不安や考え込みを引きずらない点で、はっきり区別されました。事前にしっかり悩み、終わったら切り替えることが、この戦略の特徴です。

防衛的悲観主義の実践ステップ

防衛的悲観主義は、「最悪を想像する」だけでは完成しません。想像したことを具体的な対策に変えるところまでが1セットです。日常で使うなら、次の4つのステップが目安になります。

  1. 見込みを控えめに置く：「完璧にはいかないかもしれない」と、期待のハードルをあえて下げる
  2. 失敗の場面を具体的に書き出す：「何が」「どのタイミングで」うまくいかないかを、できるだけ細かく想像する
  3. それぞれに対策を決める：「もし〇〇になったら、△△する」という形で、立て直し方を決めておく
  4. 準備を済ませたら本番に集中する：対策を用意したら、あとは考えすぎずに取り組む

具体例：人前でのスピーチやプレゼンの場合

たとえば、職場でプレゼンをする場面を考えてみましょう。「途中で頭が真っ白になるかもしれない」と思ったら、要点だけを書いたメモを手元に置きます。「パソコンがつながらないかもしれない」と思ったら、資料を印刷して持っていきます。「鋭い質問をされたら困る」と思ったら、聞かれそうな質問を3つ選んで答えを用意しておきます。

青森県のスポーツ関連機関が公開しているコラムでも、試合前に「緊張して足が動かなくなるかも」「用具を忘れないかな」といった不測の事態を思い浮かべ、それに備えることが紹介されています。スポーツでも仕事でも、考え方の流れは同じです。

防衛的悲観主義が向いている人と注意点

この戦略が役に立つのは、もともと不安を感じやすく、それでもきちんと準備できる人です。反対に、使い方を誤ると心身の負担が大きくなる面もあるため、注意点も知っておきましょう。

向いているのは「心配性だけど準備はできる人」

海外の研究では、防衛的悲観主義は不安の感じやすさと関係が深いとされています。もともと不安が少なく、気分を切り替えて本番に臨める人は、無理に悪い想像をしなくても大丈夫です。逆に、緊張しやすい人が無理にポジティブになろうとすると、先ほどの実験のように、かえって調子を崩すことがあります。大切なのは、自分に合った作戦を選ぶことです。

失敗したときのダメージと、長く続けたときの負担

一方で、気をつけたい研究結果もあります。山口大学の研究では、試験に失敗した場面を想像してもらったところ、防衛的悲観主義の人は、他のタイプより心理的なストレスや落ち込みが強くなりました。また、この戦略を長く続けると、疲れや人生の満足度の低下につながる可能性を指摘する研究もあります。

そのため、本番が終わったら「準備した自分」を認めて、しっかり休むことが大切です。不安が強すぎて眠れない、日常生活に支障が出ている、という場合は、この戦略で乗り切ろうとせず、医療機関や公的な相談窓口に相談してください。心の状態は個人によって大きく異なるため、専門家の判断を優先しましょう。

周りの人ができること

家族や同僚に心配性の人がいる場合、「大丈夫だよ」と励ますより、「どんなことが心配？」と聞いて、一緒に対策を考えるほうが助けになることがあります。ノレムの実験が示したように、励ましが本人の準備のリズムを乱してしまう場合があるからです。

似ている考え方：プレモーテムとWOOP

「先に失敗を想像して備える」という発想は、防衛的悲観主義以外にも、仕事や目標達成の方法として広く使われています。代表的な2つを紹介します。

プレモーテム（事前の検死）

プレモーテムは、心理学者ゲーリー・クラインが2007年にハーバード・ビジネス・レビュー誌で紹介した方法です。計画を始める前に、チーム全員で「このプロジェクトは大失敗に終わった」と仮定し、その原因を各自が書き出します。終わったあとに原因を調べる「検死（ポストモーテム）」を、始まる前に行うという発想です。普段は口にしにくい不安も、「もう失敗した前提」なら言いやすくなるという利点があります。

WOOP（メンタル・コントラスティング）

ニューヨーク大学の心理学者ガブリエル・エッティンゲンが提唱したのが、WOOPという4段階の方法です。Wish（願い）、Outcome（得られる結果）、Obstacle（障害）、Plan（計画）の頭文字をとっています。望む未来を思い描くだけでなく、今の現実にある障害と見比べることで、行動につながりやすくなるとされています。「良い未来」と「起こりうる障害」の両方を考える点で、防衛的悲観主義と通じるところがあります。

よくある質問

防衛的悲観主義は、ただのネガティブ思考とどう違うのですか？

大きな違いは、悪い想像のあとに準備や対策という行動がともなうかどうかです。ただのネガティブ思考は「どうせ無理」で止まりがちですが、防衛的悲観主義は「だからこう備える」まで進みます。研究でも、成績を下げないことが確かめられています。

楽観的な人がまねをしても効果はありますか？

必ずしも効果があるとは限りません。ダーツの実験では、楽観的な人はリラックスするイメージのほうが成績が良く、失敗への対処を想像すると成績が下がりました。自分がどちらのタイプに近いかを知り、合う方法を選ぶことが大切です。

日本でも研究されているのですか？

はい、研究されています。金沢大学の荒木友希子氏は、日本人向けに防衛的悲観主義を測る尺度を作り、学業以外の場面での研究も進めてきました。ほかにも、大学生を対象にした実験や、失敗体験とストレスの関係を調べた研究などが発表されています。

不安が強すぎてつらいときも、この方法を使うべきですか？

無理に使う必要はありません。防衛的悲観主義は、不安をある程度コントロールできることが前提の作戦です。不安で眠れない、仕事や生活に支障が出ているといった場合は、医療機関や公的な相談窓口に相談してください。

まとめ

防衛的悲観主義は、「最悪を想定する」ことで不安を準備のエネルギーに変え、成果につなげる心理的な作戦です。1986年にノレムとカンターが名づけて以来、期待は低くても実際の成績は下がらないこと、無理に励ますとかえって成績が落ちることなどが、実験で確かめられてきました。

ただし、大切なのは「想像して終わり」にしないことです。失敗の場面を具体的に思い浮かべ、それぞれに対策を決め、本番が終わったらしっかり切り替える。この流れがあってこそ、悲観は武器になります。

次に緊張する予定があるときは、紙を1枚用意して「うまくいかないかもしれないこと」を3つ書き出し、それぞれの横に「もしそうなったら、どうするか」を書いてみてください。心配性な自分を責める代わりに、その心配を準備に変える第一歩になるはずです。

参考リスト

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